Plan de Entrenamiento para Gimnasio

Plan de entrenamiento para gimnasio

Hola Chic@ Fitness! En este artículo hablaré sobre el plan de entrenamiento para gimnasio, el primero de la Guía de entrenamiento en el gimnasio. Pretendo transmitirte desde mi experiencia los mejores consejos que te puedo dar si llevas poco tiempo entrenando, si acabas de empezar, si estás a punto de hacerlo o si quieres aprender los métodos que a mí me han funcionado.

Quiero quitarte 10 minutos ahora para que no pierdas ni un solo día de entrenamiento útil y no te desmotives en la lucha por tus objetivos.

Primeramente, tienes que ser consciente de las capacidades físicas con las que partes, de la experiencia que tienes en el deporte y cómo puedes aplicarla a tu próximo objetivo.

Si tienes una buena base podrás adaptarte rápido y recuperar tu mejor estado físico progresivamente en un par de semanas.
Sin embargo, si no has entrenado en tu vida no tienes ningún problema. Es más, nunca es tarde para hacerlo y al principio el período de adaptación hará que obtengas resultados rápidamente.

Debes tener un plan

Hoy en día en la mayoría de los gimnasios se pueden hacer infinidad de actividades diferentes, un gimnasio ya no es una sala de musculación sino un centro donde puedes boxear, correr, hacer Ciclo Indoor, bailar Zumba, hacer Yoga, Pilates, nadar y muchas otras actividades deportivas.

Por lo tanto, no vale con decidir apuntarse al gimnasio, comentárselo a todo tu entorno, comprarte las mejores camisetas para el gym o la comba para saltar más veloz del mercado. No empieces la casa por el tejado.

Elige tu objetivos

Pueden ser muchos. Por ejemplo: bajar de peso, ganar músculo, tonificar los glúteos, etc.

Grábate tus objetivos en la mente, pega una foto de algún caso de éxito que lo haya conseguido en tu nevera, pon una frase de motivación como fondo en tu móvil.

Te recomiendo que tengas un sólo objetivo, como mucho 2 (y que sean compatibles). No pretendas ganar músculo y perder grasa a la vez, es imposible y no conseguirás ninguno.

También, siendo consciente de tus capacidades, elige un objetivo real y que puedas asumir. Debes tener absoluta certeza de que trabajando duro podrás conseguirlo.

Márcate fechas

Una vez sabes cuál es tu próxima meta, debes ponerle tiempo a ese objetivo. Escríbelo en un sitio visible que lo veas todos los días, te ayudará a no perder el foco.

Por ejemplo, un objetivo con fecha podría ser “Bajar 3kg en 30 días conservando mi masa muscular”.

Puede que lo cumplas o puede que no. Pero ya tienes un objetivo y un motivo para trabajar duro y no perder la motivación. Una vez cumplido, podrás valorar cómo ha ido.

Serás consciente de lo que eres capaz, de puntos en los que debes mejorar y en definitiva, conocerás tu cuerpo mejor y cada vez progresarás más rápido.

No te pongas objetivos de más de 2 meses. Si tienes un objetivo a largo plazo, divídelo en objetivos más cortos en el tiempo. Será cómo consigas motivarte y pivotar tus entrenamientos en función de los objetivos marcados.

Plan de trabajo

Si bien todos los puntos de este artículo son importantes, tener un Plan de trabajo lo es aún más.

¿Cómo definir un plan de trabajo para gimnasio?

Tenemos dos opciones, formarnos para hacerlo nosotros y aprender. Yo lo hice y lo recomiendo. O podemos pedir la ayuda de profesionales. Seguramente al principio tengas mejores resultados pero dependerás siempre de ellos.

En este plan tiene que basarse en los 3 grandes pilares del deporte, nada nuevo:

Comida

Qué vas a comer, cuándo y en qué cantidades. Este tema no debe agobiarte, debe ser algo que definirás de forma esquemática y sin mucha precisión y que poco a poco irás detallando en base a la experiencia.

Entrenamiento 

Confecciona una tabla de entrenamiento donde se especifique qué ejercicios vas a hacer, a qué frecuencia. Y para cada ejercicio o actividad, cuánto tiempo o cuántas series y en qué rangos de dificultad, fuerza y/o repeticiones.

Descanso

Lo típico que escuchamos todos y por el ritmo de vida que llevamos no siempre hacemos.

Debes dormir 7 horas como mínimo y tener en cuenta tu actividad diaria y el gasto de calorias en tu plan de entrenamiento y en tu dieta, se trata de buscar el equilibrio para realizar entrenamientos de calidad.

Seguimiento

Puede que el plan no sea el ideal, no funcione contigo o pueda mejorarse. Pero esto no debe preocuparnos, realizando un correcto seguimiento (siguiente apartado de este artículo) seremos capaces de modificar el plan para adaptarlo a nuestras necesidades y rendir al máximo.

Para que tu plan de entrenamiento para gimnasio funcione, además de aplicarlo deberás probar su viabilidad y verificar que funciona. ¿Cómo? Realizando un seguimiento semanal. De esta forma, alcanzarás tu objetivo lo más rápido posible.

Será la mejor forma de refinar el plan, que siempre puede mejorarse y podrás detectar posibles errores en éste y soclucioarlos lo antes posible.

Por ejemplo, si tu objetivo es bajar de peso y en la primera semana no bajad nada, te darás cuenta a tiempo y modificarás las cantidades de comida que ingieres o la intensidad del entrenamiento. Habrás detectado a tiempo el problema y tú plan acabará siendo el ideal.

Una frecuencia de seguimiento semanal es ideal, no te obsesiones con tu mejoras diarias porque el cuerpo necesita tiempo y no vas a notar cambios a diario, será perder el tiempo y probablemente la motivación.

Valoración

No pasa nada si en vez de tardar un mes en conseguir el objetivo tardas mes y medio. Si sucede esto, tienes 2 grandes motivos para alegrarte, el primero es que has alcanzado la meta y el segundo que conoces mejor a tu cuerpo y podrás afinar mejor en tu siguiente objetivo.

Es importante que una vez logrado el objetivo aprendas lo máximo posible de él. Que llegues a conclusiones sobre tu cuerpo, tus puntos fuertes, los débiles, que ejercicios te han estimulado más, los que no lo han hecho tanto, etc.

Cada vez que cumplas un objetivo, mires atrás y valores qué has hecho para conseguirlo, tendrás más capacidad de tomar decisiones sobre los siguientes objetivos.

Harás tu plan de entrenamiento para gimnasio en base a tu experiencia y serás el que más sepa sobre cómo estimular tu cuerpo y también el que mejor realice tus planes de trabajo para entrenar.

“No tienes que ser bueno para empezar, pero sí debes empezar para ser bueno”

¡ÁNIMO FIERAS!

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