Cómo QUEMAR GRASA en POCO TIEMPO sin perder Músculo

No me entiendas mal al leer el título de este artículo. Quemar grasa es un proceso que, como ganar masa muscular magra, te llevará esfuerzo y algo de tiempo.

Según la cantidad de grasa que quieras quemar, lo bien que trabajes tus entrenamientos y cómo ajustes tu dieta, quemar grasa corporal te llevará más o menos tiempo.

Para conseguir este objetivo olvídate de dietas milagro, entrenamientos super complejos o sustancias mágicas. Es algo mucho más fácil que todo esto, símplemente debes tener claro lo que debes hacer, debes implicarte y trabajar duro.

Hay dos factores determinantes a la hora de conseguir quitarte la grasa. En orden de importancia, la dieta y el entrenamiento. Seguramente estos factores te suenen de este artículo sobre cómo crear un plan de entrenamiento.

Al final, siempre son éstas las variables que determinan el éxito o fracaso aprendizaje de cualquiera de los objetivos por los que trabajes en el gimnasio o en cualquier deporte.

Dieta para quemar grasa y conservar la masa muscular  

Primeramente quiero que sepas que no existe ninguna dieta que te haga quemar grasa, vas a quemar grasa entrenando.

Pero sí debes tener muy en cuenta la dieta, ya que la relación entre la cantidad de calorías que ingieres y las que consumes es la base para que empieces a quemar grasa.

1. Déficit calórico

Debes ingerir menos calorías de las que consumes. Para ganar masa mucular debes comer más de lo que gastas, para quemar grasa justo lo contrario.

2. Déficit calórico progresivo

Debes llevar a cabo un déficit calórico progresivo para conseguir quemar grasa y a la vez conservar la mayor cantidad de músculo posible.

No debes empezar con un déficit calórico excesivo. Te recomiendo ingerir como mínimo el 80% de las calorías que necesitas. Ese 20% diario de calorías que dejes de ingerir será el déficit calórico de tu dieta.

Un déficit reducido hará que bajes de peso y que quemes grasa con la seguridad de que apenas perderás masa muscular. Ese músculo que has conseguido con esfuerzo no puedes tirarlo a la basura en tu período de definición.

Mucha gente hace una etapa de volumen larga y buena, ganando mucho músculo, y luego les entra la prisa para definir y acaban quedándose igual. Es un error hacer una definición con un alto déficit calórico.

Es importante que revises cada 2-3 semanas la cantidad de déficit en calorías que tomas. Ese 80% del que hablo, a medida que bajes de peso corresponderá a una cantidad menor de calorías.

Cada vez consumirás menos cantidad de calorías, pero debe hacerse de forma progresiva.

Por ejemplo:

Imagínate que pesas 75kg y tu cuerpo consume 2000 kcal al día. Para llevar a cabo una dieta en déficit, empiezas a ingierir 1600 kcal diarias. Al cabo de 4 semanas, pesas 71.5kg y tu cuerpo consume 1850 kcal al día. En ese momento ya no estarás ingiriendo el 80% de las calorías que necesitas, este porcentaje será mayor. Debes volver a calcular el 80% de 1850 kcal.

3. Cafeina

Si te gusta el café, utilízalo para acelerar tu metabolismo antes de entrenar. Si no te gusta, puedes comprar pastillas de cafeina, a mí me han funcionado muy bien.

En mi opinión, que está basada en mi experiencia, los quemadores de grasa no existen. Perdón, sí existen pero no queman grasa.

El hecho de consumir cafeina, preentrenos o quemadores de grasa que aumenten tu ritmo cardiaco te dará un plus de intensidad en el entrenamiento y esto será lo que acelere un poco el proceso de quema de grasa.

Cómo entrenar para quemar grasa sin perder Músculo 

Olvídate de entrenamientos largos de cardio a baja intensidad. Este tipo de entrenamientos funcionan pero son aburridos y te quitan mucho tiempo.

Varios estudios han demostrado que los entrenamientos cortos (entre 4 y 20 minutos) a alta intensidad son ideales para consumir la grasa de tu cuerpo.

Qué es un entrenamiento de alta intensidad

Entrenamiento con el que realizas una gran carga de trabajo en un período corto de tiempo. Tu ritmo cardiaco es elevado durante todo el entrenamiento.

Entrenar con intensidad significa descansar poco entre serie y serie, trabajar con cargas de peso altas o combinar intervalos de tiempo a alta intensidad y a baja intensidad.

En definitiva, cualquier entrenamiento en el que apliques mucho esfuerzo y te canses rápido.

Entrenamientos para Quemar Grasa y no perder Músculo 

A continuación, te dejo un entrenamiento que puede servirte como ejemplo para quemar grasa con trabajo intenso y no tirarte una hora corriendo en la cinta de tu gimnasio.

Te dejo uno pero dentro de poco crearé una lista de entrenamientos para quemar grasa.

Tabata con comba

Realizar 8 series (20" de trabajo a máxima intensidad + 10" de reposo absoluto) de saltos de comba.

Durante el tiempo de trabajo debes imprimir el máximo esfuerzo, realizando el máximo número de repeticiones en los 20".

Si quieres ampliar el volumen de trabajo en este ejercicio, puedes aumentar la dificultad doblando el número de series (doble tabata), 16 series en vez de 8.

También puedes hacer saltos dobles de comba en vez de simples.

Cómo Quemar la Grasa Abdominal

¿Eres de los que piensa en quemar su grasa abdominal de forma focalizada? ¿Quieres quitarte primero la grasa del abdomen?

Siento decirte que es imposible. No puedes quemar la grasa de una determinada parte del cuerpo de forma aislada.

Haciendo 1000 abdominales diarios no te quitarás tu grasa abdominal.

La grasa corporal se va a ir eliminando paulatinamente, empezando por las zonas en las que a tu cuerpo le cuesta menos quitársela.

La grasa que más tarde ha llegado a tu cuerpo será la que primero eliminarás y así sucesivamente hasta llegar a la grasa que más tiempo hace que adquiriste.

Si eres mujer, seguramente la grasa que elimines más tarde será la de las caderas. Los hombres tardan más en eliminar la grasa abdominal.

Conclusión

Pasos para quemar grasa sin perder músculo 

• Paso 1: Entrenar con intensidad
• Paso 2: Quemar el mayor número de calorías posible
• Paso 3: Ajustar la dieta con un défit de calorías moderado
• Paso 4: Reajustar dieta y entrenamiento según los resultados obtenidos cada 2-4 semanas
• Paso 5: Tener paciencia