PARAGIMNASIO 
Calculadora Repetición Máxima 1RM (fórmula de Brzycki)
Calculadora de PR o repetición máxima (1RM), calcula el valor máximo en kilogramos que eres capaz de levantar en un movimiento a partir de unas repeticiones y un peso dado utilizando la Fórmula de Brzycki. En otras palabras, el peso máximo que un individuo puede levantar en 1 repetición.
Calcular Repetición Máxima (Brzycki)
Fórmula de Brzycki para calcular la fuerza máxima en una repetición - Brzycki, M. (1989). A practical approach to strength training. Grand Rapids, MI: Masters Press.
El Entrenamiento de Fuerza
La mayoría de los atletas y culturistas la consideran una de las más importantes y más vitales de las cualidades físicas.
Esta consideración se basa en el hecho de que la Fuerza es una condición general del cuerpo que permite ejercer la mayor cantidad posible de Fuerza muscular en una serie de movimientos a lo largo de la totalidad de la trayectoria y en todos los grados de posición del ejercicio.
El Principio de la Fuerza
El objetivo del entrenamiento de la Fuerza es aumentar la capacidad de un músculo para ejercer una cantidad mayor de Fuerza (en una serie de movimientos y posiciones), en comparación con la cantidad que podía ejercer el mismo músculo antes de realizar el entrenamiento.
Es obligatorio, para que el músculo aumente su capacidad de ejercer una mayor cantidad de Fuerza, que la carga (peso) del ejercicio aumente. Si no aumenta, la Fuerza muscular no se aumenta. Si se aumenta la carga, se aumenta la Fuerza muscular.
La Fuerza es la capacidad de un músculo para actuar y mover algo o resistir. Dicho de otro modo, la Fuerza es la capacidad del músculo a actuar o a resistir.
El término de Fuerza es usado en varias acepciones:
- Cuando se habla de Fuerza muscular, se refiere a la cantidad de Fuerza que un músculo puede ejercer en un movimiento determinado.
- La Fuerza de un músculo puede medirse por el peso máximo que puede ejercer en una serie de movimientos (Lifting) o por el peso máximo que puede sostener durante un periodo de tiempo (hold).
El concepto de la Fuerza de un músculo es muy diferente al de la Fuerza muscular. Mientras la Fuerza de un músculo es la cantidad de Fuerza que puede ejercer un músculo en una serie de movimientos, la Fuerza muscular es la cantidad de Fuerza que un músculo puede ejercer en movimientos de fuerza.
La Fuerza de un músculo es la suma de la Fuerza de cada uno de sus componentes.
La Fuerza muscular es la Fuerza de un músculo en movimientos de fuerza.
¿Cómo ganar fuerza muscular?
Ejercitarse con pesos, ejercitarse con pesos, y ejercitarse con pesos. Eso es todo lo que hay que hacer.
-- John McCallum
La Fuerza de un músculo se aumenta con el entrenamiento de Fuerza. Si se ejercita con pesos, con repeticiones, con series, con intensidad, y con una resistencia adecuada, el músculo se aumenta en Fuerza.
Lifting con Pesos, el Entrenamiento de Fuerza Básica
Este es el entrenamiento más común de las clases más básicas de entrenamiento de Fuerza.
Este tipo de entrenamiento produce la mayoría de las mejoras que se dan con el entrenamiento de Fuerza.
Es el tipo de ejercicio que se enseña a la mayoría de los culturistas y atletas.
Se hace por medio de una serie de repeticiones con un peso (carga) y en cada repetición (repetición) se realiza una serie de movimientos. Donde una serie es un conjunto de repeticiones.
Los movimientos pueden ser de levantamiento, de extensión, de flexión, de rotación, de elevación, de lanzamiento, de tirón, de empuje, o de rotación.
El método de levantamiento puede ser de peso constante (constante-repetición), de peso progresivo (progresivo-repetición).
Un peso constante (constante-repetición) es cuando la carga de los pesos incrementa constantemente de repetición en repetición.
Un peso progresivo (progresivo-repetición) es cuando la carga de los pesos aumenta progresivamente de repetición en repetición.
Beneficios del Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza no solo mejora la capacidad de levantar pesos, sino que también ofrece una serie de beneficios adicionales:
- Mejora la salud ósea: Levantar pesas puede aumentar la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
- Aumenta el metabolismo: El entrenamiento de fuerza puede aumentar la tasa metabólica en reposo, ayudando a quemar más calorías.
- Mejora la postura: Fortalecer los músculos puede ayudar a mantener una mejor postura y reducir el riesgo de lesiones.
- Aumenta la resistencia: Con el tiempo, el entrenamiento de fuerza puede mejorar la resistencia muscular, permitiendo realizar actividades diarias con mayor facilidad.
Preguntas Frecuentes sobre el Entrenamiento de Fuerza
¿Cuántas veces a la semana debo entrenar fuerza?
La frecuencia ideal de entrenamiento de fuerza depende de tus objetivos y nivel de experiencia. Generalmente, se recomienda entrenar de 2 a 4 veces por semana, permitiendo al menos un día de descanso entre sesiones para la recuperación muscular.
¿Es necesario usar pesas para entrenar fuerza?
No necesariamente. Aunque las pesas son una herramienta común, también puedes entrenar fuerza utilizando tu propio peso corporal, bandas de resistencia, o máquinas de gimnasio.
¿Cuánto tiempo lleva ver resultados?
Los resultados pueden variar según la persona y la consistencia del entrenamiento. Sin embargo, muchas personas comienzan a notar mejoras en su fuerza y resistencia en unas pocas semanas de entrenamiento regular.
¿Es seguro entrenar fuerza todos los días?
No se recomienda entrenar fuerza todos los días, ya que los músculos necesitan tiempo para recuperarse y repararse. Entrenar fuerza todos los días puede aumentar el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento.
Preparación para el Día de Repetición Máxima
Semanas Antes
- Planificación del Entrenamiento: Asegúrate de tener un plan de entrenamiento estructurado que incluya días de descanso y recuperación. Enfócate en ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca.
- Progresión de Carga: Incrementa gradualmente el peso que levantas cada semana para evitar lesiones y mejorar tu fuerza de manera constante.
- Nutrición: Mantén una dieta equilibrada rica en proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Asegúrate de estar bien hidratado.
Días Antes
- Descanso Adecuado: Reduce la intensidad del entrenamiento y enfócate en la recuperación. Duerme al menos 8 horas por noche.
- Alimentación: Consume comidas ricas en carbohidratos para llenar tus reservas de glucógeno. Evita alimentos pesados o difíciles de digerir.
- Hidratación: Bebe suficiente agua para mantenerte hidratado.
El Mismo Día
- Desayuno: Come un desayuno ligero y equilibrado unas 2-3 horas antes de tu levantamiento máximo. Incluye carbohidratos y proteínas.
- Calentamiento: Realiza un calentamiento dinámico para preparar tus músculos y articulaciones. Incluye ejercicios de movilidad y estiramientos ligeros.
- Progresión de Peso: Comienza con pesos ligeros y aumenta gradualmente hasta llegar a tu peso objetivo. Realiza series de calentamiento con 50%, 70%, y 90% de tu 1RM antes de intentar tu máximo.
Durante el Levantamiento
- Técnica: Enfócate en mantener una técnica adecuada para evitar lesiones.
- Respiración: Controla tu respiración. Inhala profundamente antes de levantar y exhala al completar el movimiento.
- Mentalidad: Mantén una mentalidad positiva y confía en tu entrenamiento.
Recuperación Posterior
- Enfriamiento: Realiza estiramientos estáticos y ejercicios de movilidad para ayudar a la recuperación muscular.
- Nutrición Post-Entrenamiento: Consume una comida rica en proteínas y carbohidratos dentro de las dos horas posteriores al levantamiento.
- Descanso: Permite que tu cuerpo se recupere adecuadamente. Evita entrenamientos intensos durante los próximos días.