3 Rutinas de Glúteos para Mujer

En este artículo te propongo una serie de tablas o rutinas para tonificar tus glúteos.

Te adelanto que no hay rutina mágica, el secreto está en entrenar duro y alimentarse bien.

A pesar de que en el título puedas leer que son rutinas de glúteos especiales para mujeres, en realidad las puede realizar un hombre también.

No hay ejercicios específicos por sexo, pero sí es cierto que las mujeres trabajan más esta zona del cuerpo, por norma general.

Ninguna de estas rutinas requieren un lugar específico, tampoco máquinas o equipamiento especial. Es por ello que podrás realizarlas en casa con una colchoneta como esta.

Antes de enseñarte las rutinas quiero que entiendas los ejercicios que las componen. Si eres principiante te aconsejo que leas atentamente la guía que verás a continuación para realizar los ejercicios de la forma correcta y le saques partido a las rutinas.

Realiza las repeticiones de los ejercicios sin excesiva velocidad, controla el movimiento y siente cómo se activa y estimula el glúteo en cada uno de los movimientos.

Los 5 mejores ejercicios de glúteos para mujeres

  • Zancadas
  • Sentadillas
  • Elevación de pelvis
  • Elevaciones laterales
  • Presión de gluteos

Zancadas

En la posición inicial, los pies deben estar paralelos en el eje vertical de tu cuerpo y a la altura de las caderas.

En la primera parte del movimiento, despegarás un pie del suelo y -manteniendo el tronco perpendicular al suelo a la vez que flexionas la rodilla del pie apoyado- lo avanzarás hasta apoyarlo a una distancia media. El muslo de la pierna flexionada debe quedar perpendicular al suelo.

La segunda parte del movimiento consiste en levantarse para realizar el mismo movimiento avanzando la pierna contraria. Ayúdate del peso del tronco echándolo hacia adelante antes de extender la pierna adelantada, te costará mucho menos.

Sentadillas

Con los pies separados a la altura de tus hombros, flexiona las rodillas hasta que el ángulo de la tibia y el fémur sea, como mínimo, de 90 grados.

Al ser un ejercicio típico no creo que deba profundizar mucho en él, seguramente hayas hecho sentadillas alguna vez o habrás visto a alguien hacerlas.

Lo que sí es importante y que no todo el mundo lo lleva a cabo, es realizar el ejercicio con una postura correcta. Es decir, la espalda debe estar recta durante todo el movimiento y los glúteos deben realizar un movimiento hacia atrás y posteriormente hacia abajo, de forma que las rodillas nunca estén más adelantadas que los pies. 

Elevación de pelvis

Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies a una distancia de los glúteos de aproximadamente 2 palmos de la mano.

Te recomiendo que utilices una colchoneta como esta para que estés cómoda y no te hagas daño.

El movimiento consiste en elevar la pelvis hacia arriba, despegando los glúteos del suelo hasta formar una línea recta del tronco con tus muslos. Es decir, la posición en la que los glúteos están totalmente contraídos y activados.

Elevaciones laterales

Empieza con una posición similar a la de un perro o un gato, a cuatro patas y con la espalda recta y horizontal al suelo.

Desplaza una de tus rodillas hacia fuera despegándola de tu cuerpo de forma lateral. Las dos rodillas deben estar a la misma altura durante el ejercicio pero de forma alterna se van desplazando hacia el exterior. 

Si me permites el símil, cuando un perro se dispone a hacer sus necesidades menores está realizando una elevación lateral.

Presión de glúteos, elevaciones normales o cozes

Este movimiento es muy sencillo de explicar, también con un movimiento típico de un animal, en este caso la coz de un caballo.

La posición inicial también es a cuatro patas, manos y rodillas apoyadas en el suelo con la espalda recta.

El movimiento consiste en desplazar una y otra rodilla de forma alterna hacia detrás. Con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies se elevarán hacia arriba y se despegarán a la vez del centro de tu cuerpo.

Rutinas de Glúteos por Nivel

Entrenamiento de Glúteos para Principiantes

RONDAS4
Zancadas5 x pierna
Sentadillas10
Elevación pelvis10
Elevación lateral5 x pierna
Presión lumbar5 x pierna

Te propongo que realices un descanso de 40 segundos entre ejercicios y de 120 segundos entre rondas.

Entrenamiento de Glúteos para Intermedios

RONDAS5
Zancadas10 x pierna
Sentadillas25
Elevación pelvis25
Elevación lateral15 x pierna
Presión lumbar15 x pierna

Te propongo que realices un descanso de 30 segundos entre ejercicios y de 60 segundos entre rondas.

Entrenamiento de Glúteos para Avanzados

RONDAS6
Zancadas15 x pierna
Sentadillas40
Elevación pelvis40
Elevación lateral20 x pierna
Presión lumbar20 x pierna

Te propongo que realices un descanso de 20 segundos entre ejercicios y de 40 segundos entre rondas.

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