PARAGIMNASIO 
3 Rutinas de Dominadas para Ganar Músculo
¡Hola chic@ fitness!
Seguramente hayas leído millones de artículos con titulares como Guía definitiva para ganar masa muscular haciendo dominadas o similares.
Lo cierto es que no hay ninguna rutina definitiva, hay muchas rutinas de dominadas y todas ellas serán buenas si las trabajas bien y si las alternas para sorprender a tu cuerpo.
🚨 Por cierto, si todavía no tienes una, te recomiendo esta excelente barra de dominadas para entrenar en casa.
En este artículo te traemos una rutina de dominadas para ganar músculo. En realidad proponemos 3 rutinas de dominadas distintas, cada una enfocada a un perfil de deportista según su nivel.
Antes de profundizar en los beneficios de hacer dominadas y las rutinas que he preparado para ti, te recomiendo tener una barra de dominadas multifuncional en casa.
Un producto que te dará mucho por muy poco. Ideal para el día que tienes poco tiempo, para el que hace mal tiempo o para el que tienes que estar en casa por alguna razón. Y, si vives en un lugar con espacio de sobra, también te recomiendo una jaula de musculación.
RUTINAS POR NIVEL DE DIFICULTAD
RUTINA DOMINADAS DE NIVEL PRINCIPIANTE
| EJERCICIO | SERIES x REPS/TIEMPO |
|---|---|
| Dominadas PRONAS | 1x3 + 2x4 + 1x3 |
| Dominadas SUPINAS | 6x4 |
| Dominadas ISOMÉTRICAS | 2x15seg |
| DESCANSO | TIEMPO |
|---|---|
| Entre series | 2min |
| Entre ejercicios | 3min |
NOTA: Si todavía no eres capaz de hacer 1 dominada, hazlas ayudándote de una goma o en una máquina para hacer dominadas asistidas.
RUTINA DOMINADAS DE NIVEL INTERMEDIO
| EJERCICIO | SERIES x REPES |
|---|---|
| Dominadas PRONAS | 1x10 + 2x8 |
| Dominadas SUPINAS | 1x10 + 2x8 |
| Dominadas PRONAS con AGARRE ANCHO | 2x8 |
| Dominadas SUPINAS con AGARRE CERRADO | 4x5 |
| DESCANSO | TIEMPO |
|---|---|
| Entre series | 1min |
| Entre ejercicios | 2min |
RUTINA DOMINADAS DE NIVEL AVANZADO
| EJERCICIO | SERIES x REPS/TIEMPO |
|---|---|
| Dominadas PRONAS | 5x10 |
| Dominadas SUPINAS | 4x10 |
| Dominadas ISOMÉTRICAS | 3x30seg |
| DESCANSO | TIEMPO |
|---|---|
| Entre series | 45seg |
| Entre ejercicios | 1min 30seg |
Como sabrás, las dominadas son uno de los ejercicios más óptimos para ganar masa muscular magra. Entrenando las dominadas trabajas buena parte de tu espalda y de tus brazos. Según las diferentes variantes del ejercicio pondrás más el foco más en unos grupos musculares o en otros.
Cómo seguir ganando masa muscular haciendo dominadas
Para seguir trabajando bien y seguir creciendo en masa muscular magra, una vez te has acostumbrado a ciertas rutinas, tienes varias opciones:
- Elevar el número de repeticiones que realizas
- Elevar el número de series
- Cambiar el ángulo de tus brazos
- Cambiar la posición de las manos (Prona o Supina)
- Realizando dominadas lastradas (añadiendo peso) con un cinturón de lastre
Recuerda que siempre tienes que realizar rutinas de entrenamiento que te cueste finalizar. Sin embargo, debes poder completarlas con buena técnica y sin poner en juego tus articulaciones, músculos y salud en general.
Si tienes problemas de agarre o quieres cuidar tus palmas de la mano y evitar heridas que te impidan entrenar con comodidad, puedes utilizar unas calleras de crossfit.
Las Rutinas de Dominadas funcionan SIEMPRE
NUNCA podrás decir "las dominadas ya no me funcionan".
Si entrenas duro, comes bien y descansas correctamente llegará el día que te acostumbras a una rutina determinada, a trabajar con tu peso corporal o realizarás muy comodamente el número de series y repeticiones de tus rutinas.
Esto puede que te parezca un problema, lo cierto es que no tienes ningún problema. Todo lo contrario, debes estar muy contento. ¿Por qué? Porque estás mejorando.
¡Si necesitas más rutinas para hacer dominadas, no dudes en dejarnos un comentario!
¡¡¡Mucho ánimo!!!
¿Cuántas dominadas hacer para ganar masa muscular?
Si quieres ganar masa muscular haciendo dominadas, debes hacer entre 8 y 12 repeticiones por serie. Si haces menos, estarás trabajando la fuerza y si haces más, estarás trabajando la resistencia.