3 Rutinas de Dominadas para Ganar Músculo

Rutinas de Dominadas para Ganar Masa Muscular

¡Hola chic@ fitness!

Seguramente hayas leído millones de artículos con titulares como Guía definitiva para ganar masa muscular haciendo dominadas o similares.

Lo cierto es que no hay ninguna rutina definitiva, hay muchas rutinas de dominadas y todas ellas serán buenas si las trabajas bien y si las alternas para sorprender a tu cuerpo.

🚨 Por cierto, si todavía no tienes una, te recomiendo esta excelente barra de dominadas para entrenar en casa.

En este artículo te traemos una rutina de dominadas para ganar músculo. En realidad proponemos 3 rutinas de dominadas distintas, cada una enfocada a un perfil de deportista según su nivel.

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Antes de profundizar en los beneficios de hacer dominadas y las rutinas que he preparado para ti, te recomiendo tener una barra de dominadas multifuncional en casa.

Un producto que te dará mucho por muy poco. Ideal para el día que tienes poco tiempo, para el que hace mal tiempo o para el que tienes que estar en casa por alguna razón. Y, si vives en un lugar con espacio de sobra, también te recomiendo una jaula de musculación.

RUTINAS POR NIVEL DE DIFICULTAD

RUTINA DOMINADAS DE NIVEL PRINCIPIANTE

TRABAJO
Dominadas PRONAS 1×3 + 2×4 + 1×3
Dominadas SUPINAS 6×4
Dominadas ISOMÉTRICAS 2×15″
Entre series 2′
Entre ejercicios 3′

NOTA: Si todavía no eres capaz de hacer 1 dominada, hazlas ayudándote de una goma o en una máquina para hacer dominadas asistidas.

RUTINA DOMINADAS DE NIVEL INTERMEDIO

TRABAJO
Dominadas PRONAS 1×10 + 2×8
Dominadas SUPINAS 1×10 + 2×8
Dominadas PRONAS con AGARRE ANCHO 2×8
Dominadas SUPINAS con AGARRE CERRADO 4×5
Entre series 1′
Entre ejercicios 2′

RUTINA DOMINADAS DE NIVEL AVANZADO

TRABAJO
Dominadas PRONAS 5×10
Dominadas SUPINAS 4×10
Dominadas ISOMÉTRICAS 3×30″
Entre series 45″
Entre ejercicios 1’30»
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Características

  • Permite al usuario realizar una serie de ejercicios de cuerpo superior e inferior de gran eficacia utilizando el peso corporal
  • Sistema de contrapeso asegura el producto de forma segura a la mayoría de las puertas
  • También se puede utilizar en el suelo para flexiones de tríceps y dominadas
  • Diseñado para mejorar la fuerza de y la capacidad isométrica en los hombros y espalda superior

Como sabrás, las dominadas son uno de los ejercicios más óptimos para ganar masa muscular magra. Entrenando las dominadas trabajas buena parte de tu espalda y de tus brazos. Según las diferentes variantes del ejercicio pondrás el foco más en unos grupos musculares o en otros.

Cómo seguir ganando masa muscular haciendo dominadas

Para seguir trabajando bien y seguir creciendo en masa muscular magra, una vez te has acostumbrado a ciertas rutinas, tienes varias opciones:

  • Elevar el número de repeticiones que realizas
  • Elevar el número de series
  • Cambiar el ángulo de tus brazos
  • Cambiar la posición de las manos (Prona o Supina)
  • Realizando dominadas lastradas (añadiendo peso) con un cinturón de lastre

Recuerda que siempre tienes que realizar rutinas de entrenamiento que te cueste finalizar. Sin embargo, debes poder completarlas con buena técnica y sin poner en juego tus articulaciones, músculos y salud en general.

Si tienes problemas de agarre o quieres cuidar tus palmas de la mano y evitar heridas que te impidan entrenar con comodidad, puedes utilizar unas calleras de crossfit.

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Características

  • Vuela en los WOD con las Rx GRIP.
  • Tejido patentado transpirable y super resistente. No vuelvas a abrirte la mano.
  • Antibacteriano, lavable, muy ligero, ecológico y altamente resistente.
  • Diseño y material patentado. No encontrarás nada igual.
  • NUEVA CORREA más cómoda y resistente. Mayor durabilidad que otras calleras.

Las Rutinas de Dominadas funcionan SIEMPRE

NUNCA podrás decir «las dominadas ya no me funcionan».

Si entrenas duro, comes bien y descansas correctamente llegará el día que te acostumbras a una rutina determinada, a trabajar con tu peso corporal o realizarás  muy comodamente el número de series y repeticiones de tus rutinas.

Esto puede que te parezca un problema, lo cierto es que no tienes ningún problema. Todo lo contrario, debes estar muy contento. ¿Por qué? Porque estás mejorando.

¡Si necesitas más rutinas para hacer dominadas, no dudes en dejarnos un comentario!

¡¡¡Mucho ánimo!!!

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¿Qué opinas? ¡Anímate!

  1. Hola cómo vas? Disculpe soy nuevo en lo que es ejercicio en barra fija y no entiendo estos términos 1×3 + 2×4 + 1×3 me podrían explicar. Lee agradezco

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