3 Rutinas de Dominadas para Ganar Músculo

Rutinas de Dominadas para Ganar Masa Muscular

¡Hola chic@ fitness!

Seguramente hayas leído millones de artículos con titulares como Guía definitiva para ganar masa muscular haciendo dominadas o similares.

Lo cierto es que no hay ninguna rutina definitiva, hay muchas rutinas de dominadas y todas ellas serán buenas si las trabajas bien y si las alternas para sorprender a tu cuerpo.

🚨 Por cierto, si todavía no tienes una, te recomiendo esta excelente barra de dominadas para entrenar en casa.

En este artículo te traemos una rutina de dominadas para ganar músculo. En realidad proponemos 3 rutinas de dominadas distintas, cada una enfocada a un perfil de deportista según su nivel.

Antes de profundizar en los beneficios de hacer dominadas y las rutinas que he preparado para ti, te recomiendo tener una barra de dominadas multifuncional en casa.

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Un producto que te dará mucho por muy poco. Ideal para el día que tienes poco tiempo, para el que hace mal tiempo o para el que tienes que estar en casa por alguna razón. Y, si vives en un lugar con espacio de sobra, también te recomiendo una jaula de musculación.

RUTINAS POR NIVEL DE DIFICULTAD

 

RUTINA DOMINADAS DE NIVEL PRINCIPIANTE

TRABAJO
Dominadas PRONAS 1×3 + 2×4 + 1×3
Dominadas SUPINAS 6×4
Dominadas ISOMÉTRICAS 2×15″
Entre series 2′
Entre ejercicios 3′

NOTA: Si todavía no eres capaz de hacer 1 dominada, hazlas ayudándote de una goma o en una máquina para hacer dominadas asistidas.

RUTINA DOMINADAS DE NIVEL INTERMEDIO

TRABAJO
Dominadas PRONAS 1×10 + 2×8
Dominadas SUPINAS 1×10 + 2×8
Dominadas PRONAS con AGARRE ANCHO 2×8
Dominadas SUPINAS con AGARRE CERRADO 4×5
Entre series 1′
Entre ejercicios 2′

 

RUTINA DOMINADAS DE NIVEL AVANZADO

TRABAJO
Dominadas PRONAS 5×10
Dominadas SUPINAS 4×10
Dominadas ISOMÉTRICAS 3×30″
Entre series 45″
Entre ejercicios 1’30»
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Características

  • El adidas Door Gym es un equipo de entrenamiento en el hogar rentable, eficiente en el espacio y versátil diseñado para desarrollar la fuerza de la parte superior de tu cuerpo
  • Mejorar tu postura al enderezar los hombros y fortalecer el núcleo y la espalda
  • Equipadas con agarraderas acolchadas estratégicamente ubicadas, las 3 variaciones de pull-up ayudan a apuntar a sus bíceps, hombros, espalda superior e inferior y núcleo
  • El Door Gym también se puede usar en el piso para darle un mayor rango de movimiento para flexiones y saltos, apuntando a su pecho y tríceps
  • El sistema de contrapeso asegura de forma segura el gimnasio de la puerta a la mayoría de las puertas
  • Merece la pena echar un vistazo a la Guía de tamaño del marco de la puerta que se muestra con las imágenes del producto para asegurarse de que su puerta tenga un tamaño estándar
  • Se incluye un acolchado de marco ajustable para garantizar que el marco de su puerta no se dañe cuando esté en uso
  • El Door Gym ha sido diseñado para resistir el paso del tiempo y soportar mucho peso sin ninguna preocupación; el peso máximo del usuario es de 110 kg (más de 17 piedras)
  • Con su estructura, el gimnasio de la puerta se extiende más allá de la puerta que la mayoría de las barras y la altura también es ajustable, lo que le permite realizar dominadas completas
  • Rápido de ensamblar, el Door Gym viene con instrucciones fáciles de seguir y una línea de ayuda de adidas en el Reino Unido y chat en línea, en caso de que necesite asistencia con el producto

Como sabrás, las dominadas son uno de los ejercicios más óptimos para ganar masa muscular magra. Entrenando las dominadas trabajas buena parte de tu espalda y de tus brazos. Según las diferentes variantes del ejercicio pondrás el foco más en unos grupos musculares o en otros.

Cómo seguir ganando masa muscular haciendo dominadas

Para seguir trabajando bien y seguir creciendo en masa muscular magra, una vez te has acostumbrado a ciertas rutinas, tienes varias opciones:

  • Elevar el número de repeticiones que realizas
  • Elevar el número de series
  • Cambiar el ángulo de tus brazos
  • Cambiar la posición de las manos (Prona o Supina)
  • Realizando dominadas lastradas (añadiendo peso) con un cinturón de lastre

Recuerda que siempre tienes que realizar rutinas de entrenamiento que te cueste finalizar. Sin embargo, debes poder completarlas con buena técnica y sin poner en juego tus articulaciones, músculos y salud en general.

Si tienes problemas de agarre o quieres cuidar tus palmas de la mano y evitar heridas que te impidan entrenar con comodidad, puedes utilizar unas calleras de crossfit.

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Características

  • RESISTENTE A LAS ABRASIONES - Te Protegerán las Manos de Abrasiones Cicatrices y Callosidades. Reduce la Fricción en las Palmas. Prevendrán el Deslizamiento en Agarre de mancuernas y Barras. Te minimizarán la Presión y la Tensión de la Muñeca.
  • DISEÑO INNOVADOR - Primeras calleras de Tejido Sintético. Diseñadas con un Material exclusivo Carbon Fiber que te asegurará la máxima durabilidad y resistencia con Velcro que Protegerá tus Manos. Suaves al Tacto, Flexibles y Ligeras. No Lavable.
  • FÁCIL DE AJUSTAR - Prevendrán todo tipo de Lesiones, Ampollas y Rupturas que puedas imaginarte. Fáciles deAjustar gracias a su Velcro. Diseñadas en 3 Agujeros para los Dedos para Mayor Estabilidad durante Ejercicios o Entrenamientos de Pesas.
  • AGARRE SUPERIOR - Para aquellos que quieran Conseguir una mejor Estabilidad durante los Entrenamientos. Aptas para todo tipo de Edades tanto Niños como Adultos. Disponibles en distintas Tallas y Colores Rojo y Naranja.
  • ROMPE TUS LÍMITES - Sentirás que llevas con estas Calleras toda tu vida Cómpralas, no te arrepentirás ¡Las Rx Grips son unas de las calleras más resistentes del mundo!

Las Rutinas de Dominadas funcionan SIEMPRE

NUNCA podrás decir «las dominadas ya no me funcionan».

Si entrenas duro, comes bien y descansas correctamente llegará el día que te acostumbras a una rutina determinada, a trabajar con tu peso corporal o realizarás  muy comodamente el número de series y repeticiones de tus rutinas.

Esto puede que te parezca un problema, lo cierto es que no tienes ningún problema. Todo lo contrario, debes estar muy contento. ¿Por qué? Porque estás mejorando.

¡Si necesitas más rutinas para hacer dominadas, no dudes en dejarnos un comentario!

¡¡¡Mucho ánimo!!!

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¿Qué opinas? ¡Anímate!

    1. Es importante que descanses y te recuperes del esfuerzo realizado. Este tipo de rutinas están pensadas para realizarse entre 2 y 3 días por semana. Según tu nivel y capacidad de recuperación podrás realizarla con mayor o menor frecuencia. Lo más importante es realizarla con buena técnica y adaptarla a tus necesidades para que te cueste acabarla y generes así las adaptaciones necesarias para poder evolucionar.

  1. Podrías decirme una rutina de nivel intermedio que tenga la misma estructura que la principiante y avanzada, es decir, dominadas supinas, pronas e isométricas, en vez de las dos variantes de cada una y sin isométricas.

    1. Hola Santi, gracias por tu comentario.

      Si me permites, no hagas mucho caso al nivel de las rutinas, es orientativo. Como sabes, cada uno tenemos un nivel distinto y las rutinas son modificables para adaptarlas a las necesidades de cada uno.
      Por lo tanto, si quieres hacer dominadas isométricas, añádelas sin miedo en tu rutina. Al principio, puedes sustituir las pronas y supinas con diferentes agarres por las isométricas y con el tiempo puedes ir añadiendo dificultad a las isométricas o. si lo prefieres, volver a incorporar las que has eliminado.
      Te aconsejo que modifiques la rutina cada cierto tiempo para sorprender al cuerpo y obligarle a adaptarse cada vez que se acostumbra a los movimientos y cargas con los que entrenas.

  2. Hola cómo vas? Disculpe soy nuevo en lo que es ejercicio en barra fija y no entiendo estos términos 1×3 + 2×4 + 1×3 me podrían explicar. Lee agradezco

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