3 Rutinas de Dominadas para Ganar Músculo

Rutinas de Dominadas para Ganar Masa Muscular

¡Hola chic@ fitness!

Seguramente hayas leído millones de artículos con titulares como Guía definitiva para ganar masa muscular haciendo dominadas o similares.

Lo cierto es que no hay ninguna rutina definitiva, hay muchas rutinas de dominadas y todas ellas serán buenas si las trabajas bien y si las alternas para sorprender a tu cuerpo.

En este artículo te traemos una rutina de dominadas para ganar músculo. En realidad proponemos 3 rutinas de dominadas distintas, cada una enfocada a un perfil de deportista según su nivel.

Como sabrás, las dominadas son uno de los ejercicios más óptimos para ganar masa muscular. Entrenando las dominadas trabajas buena parte de tu espalda y de tus brazos. Según las diferentes variantes del ejercicio pondrás más el foco más en unos grupos musculares o en otros.

Las Rutinas de Dominadas funcionan SIEMPRE

NUNCA podrás decir “las dominadas ya no me funcionan”.

Si entrenas duro, comes bien y descansas correctamente llegará el día que te acostumbras a una rutina determinada, a trabajar con tu peso corporal o llegarás muy cómodo al número de series y repeticiones de tus rutinas.

Esto puede que te parezca un problema, lo cierto es que no tienes ningún problema. Todo lo contrario, debes estar muy contento. ¿Por qué? Porque estás mejorando.

Cómo seguir ganando masa muscular haciendo dominadas

Para seguir trabajando bien y seguir creciendo en masa muscular magra una vez te has acostumbrado a ciertas rutinas tienes varias opciones:

  • Elevar el número de repeticiones que realizas
  • Elevar el número de series
  • Cambiar el ángulo de tus brazos
  • Cambiar la posición de las manos (Prona o Supina)
  • Realizando dominadas lastradas (añadiendo peso) con un cinturón de lastre

Recuerda que siempre tienes que realizar rutinas de entrenamiento que te cueste finalizar. Sin embargo debes poder completarlas con buena técnica y sin poner en juego tus articulaciones, músculos y salud en general.

Si tienes problemas de agarre o quieres cuidar tus palmas de la mano y evitar heridas que te impidan entrenar con comodidad, puedes utilizar unos calleras de crossfit.

RUTINA DOMINADAS DE NIVEL PRINCIPIANTE

TRABAJO
Dominadas PRONAS 1×3 + 2×4 + 1×3
Dominadas SUPINAS 6×4
Dominadas ISOMÉTRICAS 2×15″
Entre series 2′
Entre ejercicios 3′

NOTA: Si todavía no eres capaz de hacer 1 dominada, hazlas ayudándote de una goma o en una máquina para hacer dominadas asistidas.

RUTINA DOMINADAS DE NIVEL INTERMEDIO

TRABAJO
Dominadas PRONAS 1×10 + 2×8
Dominadas SUPINAS 1×10 + 2×8
Dominadas PRONAS con AGARRE ANCHO 2×8
Dominadas SUPINAS con AGARRE CERRADO 4×5
Entre series 1′
Entre ejercicios 2′

 

RUTINA DOMINADAS DE NIVEL AVANZADO

TRABAJO
Dominadas PRONAS 5×10
Dominadas SUPINAS 4×10
Dominadas ISOMÉTRICAS 3×30″
Entre series 45″
Entre ejercicios 1’30”

¡Si necesitas más rutinas para hacer dominadas, no dudes en dejarnos un comentario!

¡¡¡Mucho ánimo!!!

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