PARAGIMNASIO
7 Rutinas de Ejercicios para Tonificar tu Abdomen en Casa
¡Hola! En este artículo quiero mostrarte 7 rutinas de ejercicios para obtener el abdomen que deseas desde tu casa.
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Sé que con los músculos abdominales cuesta obtener el objetivo que tienes marcado. Sobretodo porque siempre quieres más y nunca estás conforme.
Esto es debido a que eres muy exigente contigo mismo/a. También influye el hecho de que continuamente estamos viendo imágenes de modelos con unos abdominales perfectos -muchas veces falsos- e inevitablemente nos comparamos con ellos.
Aun así, quiero decirte que NO es imposible obtener el abdomen que deseas. Yo lo he conseguido, así que tú también puedes hacerlo. No es imposible y tampoco diría que sea algo difícil. Simplemente haz las cosas bien y obtendrás resultados.
Cuando hablo de hacer bien las cosas me refiero a que trabajes el abdomen como es debido, dale el descanso que necesita y, lo más importante, cuida mucho tu alimentación.
Seas mujer u hombre, las rutinas de ejercicios que encontrarás en este artículo te van a servir. No creo que haya ejercicios específicos para trabajar el abdomen dependiendo del sexo, creo que los ejercicios beneficiosos de abdominales son igual de buenos para mujeres, hombres, jóvenes, mayores, altos y bajos.
Antes de empezar con las rutinas, si quieres entrenar cómodo y sin ensuciar el suelo de tu casa, puedes usar una esterilla fitness de Amazon (enlace de afiliado).
Rutina Iron Man
TABATA DE PLANCHAS
| Dificultad | Series | Tiempo |
|---|---|---|
| Baja | 8 series | 4 min |
| Media | 16 series | 8 min |
| Alta | 24 series | 12 min |
| Ejercicio | Tiempo |
|---|---|
| Plancha Demostración | 20 seg |
| Descanso | Tiempo |
|---|---|
| Entre series | 10 seg |
Rutina Thor
PLANCHAS + ISOMÉTRICOS LATERALES (40/20)
| Dificultad | Rondas | Tiempo |
|---|---|---|
| Baja | 3 rondas x 3 ejercicios | 9 min |
| Media | 5 rondas x 3 ejercicios | 15 min |
| Alta | 7 rondas x 3 ejercicios | 21 min |
| Ejercicio | Tiempo |
|---|---|
| Plancha Demostración | 40 seg |
| Isométrico Lateral Derecho Demostración | 40 seg |
| Isométrico Lateral Izquierdo Demostración | 40 seg |
| Descanso | Tiempo |
|---|---|
| Entre ejercicios | 20 seg |
| Entre rondas | 20 seg |
Rutina Capitán América
PLANCHAS VARIADAS (20/10)
| Dificultad | Series | Tiempo |
|---|---|---|
| Baja | 3 series | 4 min 30 seg |
| Media | 5 series | 7 min 30 seg |
| Alta | 7 series | 10 min 30 seg |
| Ejercicio | Tiempo |
|---|---|
| Plancha brazos estirados Demostración | 20 seg |
| Plancha pies separados Demostración | 20 seg |
| Plancha separando y juntando pies Demostración | 20 seg |
| Descanso | Tiempo |
|---|---|
| Entre ejercicios | 10 seg |
| Entre series | 10 seg |
Rutina Wolverine
TABATA COLGADO EN BARRA
| Dificultad | Series | Tiempo |
|---|---|---|
| Baja | 8 series | 4 min |
| Media | 16 series | 8 min |
| Alta | 24 series | 12 min |
| Ejercicio | Tiempo |
|---|---|
| Colgado en barra piernas estiradas a 90º Demostración | 20 seg |
| Descanso | Tiempo |
| Entre series | 10 seg |
Rutina Spiderman
RUEDA ABDOMINAL
3-6-9-12-15-18-21
| Dificultad | Tiempo de descanso entre ejercicios |
|---|---|
| Baja | 30 seg |
| Media | 20 seg |
| Alta | 10 seg |
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| Estiramiento + Encogimiento en Rueda Abdominal con las rodillas apoyadas en el suelo Demostración | 3+6+9+12+15+18+21 reps |
Si todavía no tienes una rueda abdominal para entrenar en casa, puedes ver esta opción en Amazon (enlace de afiliado). Comprueba las valoraciones y el precio actuales antes de comprar.
Rutina Hulk
ELEVACIONES DE PIERNAS EN BARRA FIJA
| Dificultad | Series x Repeticiones |
|---|---|
| Baja | 8 series x 15 repeticiones |
| Media | 8 series x 20 repeticiones |
| Alta | 8 series x 25 repeticiones |
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| Elevaciones piernas estiradas 90º Demostración | 8 x 15, 20 ó 25 repeticiones (según dificultad) |
| Descanso | Tiempo |
|---|---|
| Entre ejercicios | 30 seg |
| Entre series | 30 seg |
Rutina Deadpool
PIES A LA BARRA
| Dificultad | Series x Repeticiones |
|---|---|
| Baja | 5 series x 8 repeticiones |
| Media | 8 series x 8 repeticiones |
| Alta | 12 series x 8 repeticiones |
| Ejercicio | Series x Repeticiones |
|---|---|
| Pies a la barra Demostración | 5, 8 ó 12 (según dificultad) x 8 repeticiones |
| Descanso | Tiempo |
|---|---|
| Entre ejercicios | 30 seg |
| Entre series | 30 seg |
Cuál es la Mejor Rutina de Abdominales para entrenar en casa
Si estás buscando la rutina perfecta, siento decirte que ésta no existe. Hay muchísimas tablas de ejercicios para abdominales que puedes realizar en casa.
Unas mejores que otras, pero siempre que te hagan trabajar bien el abdomen serán buenas.
Te aconsejo que pruebes todas las rutinas posibles y te quedes con las que mejor sensaciones hayas tenido y las combines. Por ejemplo, las 7 tablas que indico en este artículo, hazlas todas alternandolas entre ellas de forma aleatoria para sorprender a tu abdomen y así trabajarlo de forma continuada.
Si eliges una única rutina y trabajas siempre ésta, pronto dejará de funcionarte, dejará de ser la mejor. Ya que, tu cuerpo se acostumbra a los movimientos, a las repeticiones, a los tiempos de descanso, etc. Por esto, aconsejo
Sin embargo, si la primera semana entrenas 3 veces tus abdominales utilizando 3 rutinas distintas y la siguiente otras 3 diferentes, habrás utilizado 6 rutinas distintas. Es muy probable que en la tercera semana, cuando repitas alguna de las ya utilizadas tu cuerpo no esté adaptado a ella y siga estimulando tus abdominales al 100%.
Cúales son los Ejercicios de Abdominales más Efectivos
Evita el Crunch Abdominal
Mucha gente cuando piensa en ejercicios para trabajar el abdomen le viene a la cabeza el Crunch Abdominal.
Este ejercicio se ejecuta sentado con las piernas flexionadas y se ejecuta incorporando el tronco hasta tocar con el pecho las rodillas. Es un clásico en los gimnasios y en las rutinas convencionales.
Sin embargo, este tipo de ejercicio abdominal que consiste en encoger el abdomen no es el más efectivo y mucho menos el más saludable. Su ejecución pone en riesgo las espalda y las cervicales, sobretodo si su ejecución no es buena.
En el artículo de PowerExplosive Enterrando el crunch abdominal tienes perfectamente explicado por qué no es el mejor ejercicio para activar tus abdominales y protegerte de lesiones.
Trabaja tu abdomen con Ejercicios Isométricos
Trabajar los abdominales con ejercicios de isometría es la mejor opción para conseguir la activación de los músculos del abdomen y con ello su desarrollo.
Además, estos ejercicios te protegerán de posibles lesiones y fortalecerán tu core. Haciéndote mejorar en muchos otros ejercicios o actividades deportivas que realices así como en tu vida diaria.
Por si no conoces los ejercicios isométricos de abdominales, apúntate los siguientes:
- Plancha con brazos estirados
- Plancha con los codos apollados
- Torsiones leves del cuerpo
- Mountain Climber
- Subidas y bajadas de brazos
- Tocando hombros de lado a lado
Conclusiones
- Conseguir un buen abdomen es posible trabajándolo adecudamente y llevando una correcta alimentación
- No existe la rutina mágica, la perfección está en la combinación de varias rutinas compuestas de ejercicios distintos
- Utiliza ejercicios isométricos y deja de trabajar el Crunch Abdominal
- Entrena con buen material deportivo, en este caso ruedas abdominales y esterillas fitness.