PARAGIMNASIO
Qué es HYROX: pruebas, pesos y categorías
HYROX es una competición de fitness que alterna ocho carreras de 1 km con ocho estaciones de trabajo funcional. El formato se repite en los eventos de todo el mundo, lo que permite comparar tiempos entre sedes y categorías.
No es una carrera de obstáculos ni una competición de levantamiento máximo. El reto consiste en sostener un ritmo de carrera mientras se acumula fatiga en el trineo, los ergómetros, los transportes y los lanzamientos.
Cómo es una carrera HYROX
La secuencia oficial combina 8 km de carrera y 8 estaciones, siempre en este orden:
| Orden | Trabajo | Distancia o repeticiones |
|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1.000 m |
| 2 | Sled push | 50 m |
| 3 | Sled pull | 50 m |
| 4 | Burpee broad jumps | 80 m |
| 5 | Remo | 1.000 m |
| 6 | Farmer's carry | 200 m |
| 7 | Zancadas con sandbag | 100 m |
| 8 | Wall balls | 100 repeticiones |
Antes de cada estación se corre un kilómetro. La prueba comienza, por tanto, con 1 km de carrera y termina con los wall balls después del octavo kilómetro.
Fuente: formato oficial de la carrera HYROX. Conviene consultar también el reglamento vigente antes de cada evento, porque los estándares pueden cambiar entre temporadas.
Pesos de HYROX por categoría
Las distancias se mantienen, pero las cargas dependen de la división. Estos son los pesos de referencia publicados para individuales; el peso del trineo ya está incluido:
| División | Sled push | Sled pull | Farmer's carry | Sandbag | Wall ball |
|---|---|---|---|---|---|
| Women Open | 102 kg | 78 kg | 2 × 16 kg | 10 kg | 4 kg |
| Women Pro | 152 kg | 103 kg | 2 × 24 kg | 20 kg | 6 kg |
| Men Open | 152 kg | 103 kg | 2 × 24 kg | 20 kg | 6 kg |
| Men Pro | 202 kg | 153 kg | 2 × 32 kg | 30 kg | 9 kg |
La fricción de la alfombra influye mucho en la sensación del trineo. Una carga idéntica puede resultar más fácil o más difícil en otro suelo. En nuestra guía del trineo HYROX explicamos cómo elegir una alternativa para entrenar y por qué no existe una equivalencia perfecta fuera de la competición.
Categorías de competición
Open
Es la división individual estándar. Utiliza cargas inferiores a Pro, pero conserva los ocho kilómetros, todas las estaciones y el mismo número de wall balls.
Pro
Mantiene el formato y aumenta las cargas del trineo, farmer's carry, sandbag y wall ball. Está orientada a participantes con experiencia que ya dominan el volumen completo de la prueba.
Doubles
Los dos participantes corren juntos y reparten el trabajo de las estaciones de acuerdo con el reglamento. No significa recorrer media carrera: ambos completan los tramos de carrera.
Relay
Un equipo de cuatro personas reparte la prueba. Cada integrante completa dos carreras de 1 km y dos estaciones, según el orden que establezca el equipo dentro de las reglas.
Qué material necesitas para preparar HYROX
No hace falta comprar todo el equipamiento oficial. Para comenzar resulta más importante disponer de una cinta o espacio para correr y practicar patrones similares a las estaciones.
- Trineo y cuerda: el gesto más específico y el más difícil de reproducir sin material.
- Dos kettlebells: permiten preparar el farmer's carry. Consulta nuestra guía de kettlebells.
- Sandbag: debe poder apoyarse con estabilidad durante las zancadas. Explicamos las diferencias en sacos de arena para entrenar.
- Wall ball y objetivo: un slam ball no siempre ofrece el mismo rebote, diámetro o agarre que un wall ball.
- SkiErg y remo: normalmente compensa utilizarlos en un gimnasio por su precio y espacio.
- Zapatillas: deben equilibrar carrera, estabilidad y agarre durante el empuje.
Para registrar cada tramo existen relojes con perfiles específicos. En relojes para HYROX comparamos los modelos que actualmente ofrecen modo de carrera y las alternativas para cronometrar manualmente.
HYROX frente a CrossFit
Ambos combinan fuerza y acondicionamiento, pero el formato competitivo es diferente. Una carrera HYROX conserva la misma secuencia de ocho estaciones y 8 km; una competición de CrossFit puede cambiar ejercicios, cargas y estructura en cada evento.
Esta previsibilidad facilita preparar ritmos y transiciones. A cambio, obliga a gestionar el esfuerzo durante una prueba larga: ganar unos segundos al principio puede convertirse en una pérdida mayor en las estaciones finales.
Cómo preparar tu primera carrera
Una preparación equilibrada suele incluir:
- Carrera suave para desarrollar base aeróbica.
- Intervalos de 1 km para aprender a controlar el ritmo.
- Fuerza básica en sentadilla, zancada, tirón y transporte.
- Técnica de SkiErg, remo, trineo y wall ball.
- Sesiones combinadas para practicar la transición entre carrera y estación.
No es necesario simular la carrera completa cada semana. Las simulaciones generan bastante fatiga y tienen más sentido cuando ya existe una base de carrera y fuerza.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos kilómetros se corren en HYROX?
Se corren ocho tramos de 1 km: 8 km en total, intercalados con las ocho estaciones.
¿Cuánto dura una carrera?
Depende del nivel, la categoría y la ejecución de las estaciones. Es mejor planificar por ritmos y parciales que asumir una duración fija para todo el mundo.
¿HYROX es adecuado para principiantes?
La división Open es más accesible que Pro, pero la prueba completa sigue exigiendo preparación. Antes de inscribirte conviene poder correr con regularidad y realizar los movimientos básicos con técnica controlada.
¿Se puede competir en pareja?
Sí. En Doubles ambos participantes corren y pueden repartirse el trabajo de las estaciones según las reglas de la categoría.
¿Necesito utilizar material oficial para entrenar?
No. El material oficial ofrece la referencia más parecida a la competición, pero se puede desarrollar fuerza, resistencia y técnica con alternativas. Anota pesos, distancias y superficie para comparar sesiones en condiciones similares.